Quando si parla di dimagrimento, l’attenzione si concentra quasi sempre su due aspetti: quanto mangiamo e quanto ci alleniamo.
Eppure, tra una cosa e l’altra, c’è una componente del dispendio energetico quotidiano di cui si parla molto meno: il NEAT, acronimo di Non-Exercise Activity Thermogenesis.
Si tratta dell’energia che il nostro organismo consuma attraverso tutte quelle attività fisiche che svolgiamo durante la giornata senza considerarle vero e proprio esercizio fisico: camminare, stare in piedi, fare le scale, cucinare, pulire casa, fare la spesa, spostarsi per lavoro, ma anche gesticolare o cambiare continuamente posizione.
Sono movimenti apparentemente insignificanti, ma che, sommati giorno dopo giorno, possono contribuire in modo importante al dispendio energetico complessivo.
Che cos’è il NEAT?
Il NEAT è la termogenesi associata alle attività fisiche non riconducibili all’esercizio strutturato.
In altre parole, comprende tutto ciò che facciamo durante la giornata che comporta un movimento, ma che non rientra in un allenamento vero e proprio.
Per esempio camminare mentre si fanno commissioni, salire e scendere le scale, stare in piedi invece di rimanere seduti, cucinare, fare le pulizie, fare giardinaggio, camminare durante una telefonata, spostarsi a piedi o in bicicletta, giocare con i bambini, muoversi durante il lavoro, gesticolare o cambiare frequentemente posizione.
Anche piccoli movimenti come tamburellare con le dita, muovere una gamba o agitarsi sulla sedia rientrano nel concetto di NEAT. Presi singolarmente hanno un impatto minimo, ma il loro effetto può diventare significativo quando vengono ripetuti per molte ore.
NEAT e attività fisica sono la stessa cosa?
Non esattamente. L’attività fisica comprende qualsiasi movimento corporeo che comporti un aumento del dispendio energetico, mentre quando parliamo di NEAT ci riferiamo nello specifico alle attività non strutturate e non sportive.
Una sessione di allenamento in palestra, una corsa o una lezione di spinning fanno quindi parte dell’attività fisica, ma non del NEAT.
Camminare per andare al lavoro, invece, può rientrare nel NEAT.
Questa distinzione è importante perché ci permette di capire un aspetto spesso trascurato: fare attività fisica per un’ora al giorno non significa necessariamente essere attivi per il resto della giornata.
Da cosa dipende il nostro NEAT?
Il NEAT è estremamente variabile da persona a persona. Due persone con caratteristiche fisiche simili possono avere un dispendio energetico quotidiano molto diverso semplicemente perché si muovono in modo diverso durante la giornata.
A influenzarlo sono numerosi fattori, tra cui:
- tipo di lavoro;
- tempo trascorso seduti;
- spostamenti quotidiani;
- ambiente in cui si vive;
- abitudini personali;
- composizione corporea;
- livello generale di attività;
- quantità di movimento spontaneo.
Anche l’ambiente può avere un ruolo importante. Un lavoro sedentario, gli spostamenti prevalentemente in automobile e molte ore trascorse davanti a uno schermo possono ridurre drasticamente le occasioni di movimento quotidiano. Al contrario, un lavoro che richiede di stare in piedi o camminare può aumentare notevolmente il NEAT.
Perché il NEAT è importante per il peso?
Il dispendio energetico quotidiano non dipende soltanto dal metabolismo basale, cioè dall'energia che il nostro organismo utilizza per mantenere in funzione gli organi e svolgere le funzioni vitali anche quando siamo a riposo.
Semplificando, il dispendio energetico totale è determinato da diverse componenti: metabolismo basale, effetto termico degli alimenti e attività fisica. Quest'ultima comprende sia l'esercizio fisico strutturato, come andare in palestra, correre o nuotare, sia tutta quella quota di movimento che svolgiamo spontaneamente durante la giornata: il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).
Il NEAT non è un valore fisso: può cambiare in base al lavoro, agli spostamenti, alle abitudini quotidiane e persino alla quantità di attività fisica strutturata che svolgiamo.
Allo stesso modo, aumentare l'esercizio fisico non significa necessariamente aumentare il dispendio energetico totale nella stessa proporzione. Alcune persone possono compensare parzialmente l'allenamento muovendosi meno nel resto della giornata.
Per questo, quando si parla di gestione del peso, non basta chiedersi quante volte alla settimana ci si allena.
È altrettanto importante osservare cosa succede nelle altre 23 ore della giornata: quanto si cammina, quanto tempo si trascorre seduti, come ci si sposta, quanto ci si muove durante il lavoro e quanta attività spontanea fa parte della propria routine.
In quest'ottica, il NEAT rappresenta una delle ragioni per cui il movimento quotidiano può avere un ruolo importante nella gestione del peso, anche al di fuori della palestra.
"Mi alleno tre volte a settimana, ma non dimagrisco": il NEAT potrebbe essere un fattore?
In alcuni casi, sì. Immaginiamo una persona che si alleni tre volte alla settimana per circa un’ora.
È sicuramente un’abitudine positiva, ma se per il resto della giornata lavora seduta, utilizza l’auto per quasi tutti gli spostamenti, prende sempre l’ascensore e trascorre molte ore sul divano, il suo livello complessivo di movimento potrebbe comunque essere basso.
Questo non significa che l’allenamento non serva.
Al contrario: l’esercizio strutturato è fondamentale per la salute, la capacità cardiorespiratoria, la forza e il mantenimento della massa muscolare.
Significa semplicemente che un’ora di allenamento non annulla automaticamente dieci ore di sedentarietà.
Per questo, nel percorso di gestione del peso, può essere utile lavorare contemporaneamente su due fronti: mantenere un’attività fisica strutturata e aumentare il movimento quotidiano.
Il NEAT può diminuire durante una dieta?
Questo è un aspetto particolarmente interessante. Durante una fase di restrizione calorica, soprattutto quando il deficit energetico è importante o prolungato, alcune persone possono diventare inconsapevolmente meno attive.
Ci si può muovere meno, stare più a lungo seduti, fare meno passi e avere meno voglia di svolgere attività spontanee.
Il NEAT può modificarsi in relazione all’equilibrio energetico: può aumentare in condizioni di surplus energetico e ridursi durante la restrizione.
Questo aiuta a spiegare perché, durante un percorso di dimagrimento, il dispendio energetico reale può non rimanere perfettamente costante.
Non significa che il metabolismo si blocchi. Significa piuttosto che l’organismo può modificare, tra le altre cose, anche il livello di movimento spontaneo.
NEAT e metabolismo: aumentare il movimento significa accelerare il metabolismo?
Non proprio. È più corretto dire che aumentare il movimento quotidiano può aumentare il dispendio energetico.
Il NEAT non modifica magicamente il metabolismo basale e non esiste un numero di passi capace di "riattivare" il metabolismo.
Il suo vantaggio è un altro: permette di aumentare il dispendio energetico quotidiano attraverso attività semplici, ripetibili e generalmente poco impegnative.
Ed è proprio questa caratteristica a renderlo interessante.
Non tutti possono o vogliono allenarsi intensamente ogni giorno. Aumentare il movimento quotidiano, invece, può essere molto più facilmente integrato nella routine.
Come aumentare il NEAT nella vita quotidiana?
Non serve necessariamente rivoluzionare la propria giornata. Spesso è più utile individuare le occasioni di movimento che già esistono e modificarle gradualmente.
Per esempio:
Al lavoro:
- alzarsi regolarmente dalla scrivania;
- fare qualche passo durante le telefonate;
- utilizzare le scale quando possibile;
- evitare di trascorrere l’intera pausa seduti.
Negli spostamenti:
- parcheggiare leggermente più lontano;
- scendere una fermata prima;
- camminare per le commissioni brevi;
- utilizzare le scale invece dell’ascensore.
A casa:
- fare piccole pause attive;
- occuparsi delle faccende domestiche;
- evitare di trascorrere diverse ore consecutive seduti;
- alzarsi durante le pause pubblicitarie o tra un’attività e l’altra.
Nel tempo libero:
- fare una passeggiata dopo cena;
- camminare mentre si telefona;
- scegliere attività che prevedano movimento;
- trascorrere meno tempo consecutivo davanti a televisione e dispositivi.
L’obiettivo non dovrebbe essere bruciare più calorie possibile, ma rendere la giornata complessivamente più attiva.
Quanti passi servono per aumentare il NEAT?
Non esiste un numero di passi valido per tutti. I famosi 10.000 passi al giorno possono essere un riferimento pratico, ma non rappresentano una soglia biologica oltre la quale il corpo improvvisamente inizia a consumare più energia.
Una persona che passa da 3.000 a 5.000 passi al giorno ha già aumentato sensibilmente il proprio movimento quotidiano, anche se è ancora lontana dai 10.000.
Per questo, più che inseguire un numero perfetto, può essere utile partire dal proprio livello abituale e aumentarlo progressivamente.
Se una persona cammina mediamente 4.000 passi al giorno, portarla prima a 5.000-6.000 può essere molto più realistico e sostenibile che imporle immediatamente 10.000 passi.
Il NEAT, però, non dovrebbe diventare l'ennesimo strumento per controllare ossessivamente le calorie consumate.
Il suo valore va ben oltre il semplice conteggio energetico.
Muoversi di più significa interrompere periodi prolungati di sedentarietà, mantenere un livello maggiore di attività durante la giornata e costruire abitudini che possono essere mantenute nel lungo periodo.
Inoltre, aumentare il movimento quotidiano può essere particolarmente utile per chi ha difficoltà a inserire molto esercizio strutturato nella propria routine.
Il vero obiettivo? Una giornata più attiva
Quando si parla di dimagrimento, è facile concentrarsi esclusivamente sulla dieta e sull'allenamento.
Ma il nostro organismo non sa se stiamo facendo sport o se stiamo camminando per andare a fare la spesa: ogni movimento contribuisce al dispendio energetico.
Per questo, un approccio efficace alla gestione del peso non dovrebbe considerare soltanto le ore trascorse in palestra, ma anche tutto ciò che accade durante il resto della giornata.
Allenarsi è importante. Ma essere attivi durante tutta la giornata lo è altrettanto.
Il NEAT ci ricorda proprio questo: non è necessario trasformare ogni movimento in un allenamento. A volte, per aumentare il nostro livello di attività, possiamo semplicemente stare un po' meno seduti e muoverci un po' di più, ogni giorno.