Quando si vuole dimagrire, una delle domande più frequenti riguarda l'allenamento: è meglio fare cardio o allenarsi con i pesi? Correre, pedalare o camminare a ritmo sostenuto permette di consumare energia durante l'attività, mentre l'allenamento di forza sembra avere un effetto meno evidente sul dispendio calorico immediato.
Da qui nasce l'idea che il cardio sia necessariamente la scelta migliore per perdere peso. Ma il dimagrimento non dipende soltanto da quante calorie vengono consumate durante una singola sessione di allenamento.
Quando l'obiettivo è ridurre la massa grassa preservando il più possibile quella muscolare, il discorso diventa più complesso. Cardio e allenamento con i pesi producono infatti adattamenti differenti e possono avere entrambi un ruolo importante.
Cardio o pesi: qual è davvero più efficace per dimagrire?
Per rispondere a questa domanda è importante distinguere innanzitutto tra perdita di peso e perdita di massa grassa.
Quando il peso diminuisce durante una dieta, infatti, non viene persa esclusivamente massa grassa. Una parte della variazione può riguardare anche acqua e massa magra.
Per questo motivo, due persone che perdono entrambe 5 kg potrebbero ottenere risultati molto diversi.
Una potrebbe aver perso soprattutto grasso mantenendo una buona quantità di massa muscolare. L'altra potrebbe aver perso una quota maggiore di massa magra insieme al grasso.
Dal punto di vista della bilancia il risultato è identico. Dal punto di vista della composizione corporea, invece, non lo è affatto.
L'obiettivo di un buon percorso di dimagrimento non dovrebbe quindi essere semplicemente pesare meno, ma cercare di ottenere una maggiore riduzione della massa grassa preservando il più possibile la massa muscolare.
Ed è proprio qui che il ruolo dell'allenamento di forza diventa particolarmente interessante.
Il cardio fa dimagrire di più?
L'attività aerobica aumenta il consumo energetico durante l'esercizio e può quindi contribuire al deficit energetico necessario per perdere peso.
La quantità di energia consumata dipende da diversi fattori: tipo di attività, durata, intensità e caratteristiche individuali. Una corsa di un'ora, per esempio, comporterà generalmente un dispendio maggiore rispetto a una passeggiata tranquilla della stessa durata.
Questo non significa, però, che sia necessario fare grandi quantità di cardio per dimagrire.
Il dispendio energetico dell'allenamento deve infatti essere considerato all'interno dell'intera giornata. Una persona potrebbe allenarsi molto ma, inconsapevolmente, muoversi meno nelle ore successive, aumentando il tempo trascorso seduta o riducendo altre attività quotidiane.
Inoltre, l'esercizio fisico può influenzare anche la fame e l'appetito, con differenze importanti da persona a persona. Per questo motivo, il numero di calorie indicate da un dispositivo durante l'allenamento non corrisponde automaticamente alla quantità di peso che verrà persa.
Il cardio rimane comunque un ottimo strumento: oltre a contribuire al dispendio energetico, migliora la capacità cardiorespiratoria e apporta importanti benefici alla salute cardiovascolare e metabolica.
E i pesi? Perché sono importanti durante il dimagrimento
L'allenamento con i pesi ha una funzione particolarmente importante quando si segue una dieta ipocalorica: fornire alla muscolatura uno stimolo sufficiente a contrastare la perdita di massa muscolare.
Durante un deficit energetico, infatti, l'organismo utilizza le proprie riserve per soddisfare il fabbisogno energetico. Se lo stimolo allenante e l'alimentazione non sono adeguati, una parte della perdita di peso può riguardare anche la massa magra.
L'allenamento di forza contribuisce a preservare la massa muscolare durante il dimagrimento e può anche favorirne l'aumento, soprattutto nelle persone che iniziano ad allenarsi o che riprendono dopo un periodo di inattività.
Aggiungere un esercizio di resistenza ad una dieta dimagrante può ridurre la perdita di massa priva di grasso e favorire una maggiore perdita di massa grassa rispetto alla sola restrizione calorica.
Questo è importante non soltanto dal punto di vista estetico. Infatti, la massa muscolare contribuisce a forza, funzionalità, autonomia fisica e capacità di svolgere le attività quotidiane.
Per questo, durante un percorso di dimagrimento è importante chiedersi non soltanto quanto peso viene perso, ma anche da quali compartimenti corporei proviene quel peso.
Allenamento con i pesi e metabolismo: aumenta davvero?
Uno dei motivi per cui i pesi vengono spesso consigliati durante una dieta è la loro relazione con il metabolismo.
È vero che il tessuto muscolare contribuisce al dispendio energetico a riposo e che aumentare o mantenere la massa muscolare può aiutare a preservare il dispendio energetico durante il dimagrimento. Tuttavia, questo concetto viene spesso estremizzato.
L'allenamento di forza non produce necessariamente un enorme aumento del metabolismo basale.
Il suo principale vantaggio durante una fase di dimagrimento è piuttosto quello di preservare la massa muscolare, evitando che una quota eccessiva del peso perso provenga dalla massa magra.
Questo diventa ancora più importante quando il deficit calorico è prolungato o particolarmente elevato. Un deficit energetico troppo aggressivo può infatti rendere più difficile mantenere o aumentare la massa muscolare anche in presenza di allenamento di forza.
L'effetto EPOC
Un altro argomento spesso utilizzato quando si parla dei benefici metabolici dell'allenamento è il cosiddetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), conosciuto anche come afterburn.
Con questo termine si indica l'aumento del consumo di ossigeno, e quindi del dispendio energetico, che si verifica dopo la fine dell'esercizio, quando l'organismo non è ancora tornato completamente alle condizioni di riposo.
Durante un allenamento intenso, infatti, il corpo subisce una serie di modificazioni: aumentano temperatura corporea, frequenza cardiaca e ventilazione, vengono utilizzate le riserve energetiche e si verificano diversi processi fisiologici che devono essere ripristinati dopo l'esercizio.
Il consumo energetico può quindi rimanere temporaneamente superiore rispetto a quello che si avrebbe a riposo.
Quanto dura l'EPOC?
L'EPOC non ha una durata fissa e non significa necessariamente che il metabolismo rimanga accelerato per 24 o 48 ore dopo ogni allenamento.
La sua entità e la sua durata dipendono soprattutto da intensità, durata e caratteristiche dell'esercizio. In generale, più lo stimolo è impegnativo, maggiore può essere l'EPOC. Gli studi mostrano infatti che gli esercizi più intensi e impegnativi producono un aumento del consumo energetico post-esercizio maggiore rispetto alle attività a bassa intensità.
Questo significa che un allenamento molto intenso può determinare un consumo energetico superiore nelle ore successive rispetto a un'attività leggera.
Ma c'è un punto fondamentale: maggiore rispetto al riposo non significa necessariamente enorme.
Da cosa dipende l'EPOC?
L'aumento del consumo energetico post-esercizio è legato a diversi processi fisiologici necessari per riportare l'organismo alle condizioni precedenti all'allenamento.
Tra questi rientrano, per esempio:
- il ripristino delle riserve energetiche;
- la risintesi dei fosfati ad alta energia;
- il ritorno della temperatura corporea ai valori di riposo;
- il mantenimento temporaneamente elevato della ventilazione e della frequenza cardiaca;
- i processi coinvolti nel recupero muscolare;
- le modificazioni ormonali e metaboliche associate all'esercizio.
Non tutti questi processi hanno lo stesso peso e la loro importanza varia in funzione del tipo di attività e dell'intensità dello sforzo.
È quindi più corretto considerare l'EPOC come una componente aggiuntiva del dispendio energetico dell'esercizio, piuttosto che come un effetto metabolico autonomo e di grande entità.
E i pesi producono più EPOC del cardio?
L'EPOC può essere significativo sia dopo attività aerobiche intense sia dopo allenamenti di forza impegnativi. Inoltre, confrontare semplicemente cardio e pesi può essere fuorviante perché il risultato dipende da quanto dura l'allenamento, quanto è intenso, quanta massa muscolare viene coinvolta e quale lavoro viene effettivamente svolto.
In alcune condizioni, un allenamento di forza intenso può determinare un EPOC rilevante. In altre, un'attività aerobica ad alta intensità può produrre una risposta altrettanto importante o superiore.
Il punto, quindi, non è stabilire quale attività abbia un afterburn maggiore.
L'EPOC non è il vero motivo per cui i pesi sono importanti
L'allenamento di forza non dovrebbe essere scelto durante il dimagrimento perché fa bruciare calorie dopo l'allenamento.
Il suo principale vantaggio è molto più concreto: fornisce uno stimolo alla muscolatura e contribuisce a preservare la massa muscolare durante il deficit energetico.
L'EPOC può aggiungere una piccola quota di dispendio energetico al bilancio complessivo, ma non dovrebbe diventare il motivo principale per cui una persona sceglie di allenarsi con i pesi.
È molto più utile costruire un programma che permetta di mantenere la massa muscolare, aumentare o preservare la forza, svolgere regolarmente attività fisica e mantenere nel tempo un adeguato bilancio energetico.
Cardio vs pesi: cosa succede alla composizione corporea?
Immaginiamo due persone che perdono entrambe 5 kg.
Il risultato sulla bilancia è identico, ma la composizione corporea potrebbe essere molto diversa.
Una persona potrebbe aver perso prevalentemente massa grassa mantenendo una buona quantità di massa muscolare. Un'altra potrebbe aver perso una quota maggiore di massa magra insieme al grasso.
Dal punto di vista del semplice peso corporeo, entrambe hanno ottenuto lo stesso risultato. Dal punto di vista della composizione corporea, invece, il risultato è molto diverso.
È proprio per questo che durante un percorso di dimagrimento l'allenamento di forza assume un'importanza particolare.
L'obiettivo non è soltanto pesare meno, ma possibilmente avere una percentuale di massa grassa più bassa mantenendo una buona quantità di massa muscolare.
La combinazione cardio + pesi è la strategia migliore?
Nella maggior parte dei casi, non è necessario scegliere rigidamente tra cardio e pesi.
Le due attività possono essere complementari.
L'allenamento di forza fornisce uno stimolo fondamentale alla muscolatura, mentre l'attività aerobica permette di aumentare il dispendio energetico e migliorare la capacità cardiovascolare.
A queste attività si aggiunge poi un elemento spesso sottovalutato: il movimento quotidiano.
Camminare, salire le scale, spostarsi a piedi, fare le faccende domestiche e interrompere periodicamente la sedentarietà contribuiscono al dispendio energetico giornaliero. Questo insieme di attività viene indicato con il termine NEAT, cioè il dispendio energetico legato alle attività quotidiane diverse dall'esercizio programmato.
In alcune persone, aumentare il movimento quotidiano può essere più semplice e sostenibile che aggiungere molte ore di cardio.
Quanto cardio e quanti pesi fare per dimagrire?
Non esiste una quantità di allenamento valida per tutti.
La frequenza e il tipo di attività dovrebbero essere adattati al livello di partenza, all'età, alle condizioni fisiche, agli obiettivi e al tempo disponibile.
Per chi vuole perdere massa grassa mantenendo quella muscolare, l'allenamento di forza dovrebbe generalmente avere un ruolo importante. Può essere affiancato da attività aerobica, scelta in base alle preferenze personali e alla capacità di recupero.
Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità indicano, per gli adulti, almeno 150–300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, oppure 75–150 minuti di attività vigorosa, insieme ad attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.
Il programma migliore è quello che una persona riesce realmente a mantenere per mesi e anni.
E se ho poco tempo?
Questa è una situazione molto comune. Se una persona ha soltanto poche ore a settimana da dedicare all'attività fisica, la scelta dovrebbe tenere conto dell'obiettivo principale.
Se l'obiettivo è semplicemente aumentare il dispendio energetico, il cardio può essere una soluzione pratica. Se invece l'obiettivo è perdere grasso preservando la massa muscolare, l'allenamento di forza diventa particolarmente importante.
Questo non significa che il cardio debba essere eliminato.
Una persona potrebbe, per esempio, dedicare alcune sessioni settimanali all'allenamento di forza e aumentare il movimento quotidiano attraverso camminate e spostamenti a piedi. Un'altra potrebbe preferire alternare forza e attività aerobica.
La strategia migliore non è quella teoricamente perfetta, ma quella compatibile con la vita reale e sostenibile nel lungo periodo.
Per dimagrire l'allenamento non basta
Anche il miglior programma di allenamento non può sostituire una corretta alimentazione.
La perdita di grasso richiede, nel tempo, un bilancio energetico negativo, cioè un consumo energetico superiore all'energia introdotta con l'alimentazione.
Questo non significa necessariamente seguire una dieta estremamente restrittiva.
Un deficit troppo elevato può infatti rendere più difficile mantenere la massa muscolare, aumentare la fame e compromettere la sostenibilità del percorso.
Per questo motivo, durante il dimagrimento è importante considerare diversi elementi contemporaneamente: apporto energetico, adeguata quota proteica, allenamento di forza, attività fisica, movimento quotidiano, sonno e recupero.
Anche l'aderenza ha un ruolo fondamentale. Un programma perfetto seguito per poche settimane è meno utile di un programma ben strutturato che una persona riesce a mantenere nel tempo.
In definitiva: cardio o pesi?
La risposta è: dipende dall'obiettivo.
Se consideriamo esclusivamente il consumo energetico durante l'attività, molte forme di cardio possono comportare un dispendio superiore rispetto a una sessione di pesi.
Ma il dimagrimento non si valuta sulla base delle calorie consumate durante una singola sessione.
Se l'obiettivo è ridurre la massa grassa mantenendo il più possibile la massa muscolare, l'allenamento di forza rappresenta una componente particolarmente importante. Il cardio può essere aggiunto per aumentare il dispendio energetico e migliorare la salute cardiovascolare, mentre il movimento quotidiano permette di aumentare ulteriormente l'attività fisica senza necessariamente dover aggiungere ore di allenamento.
In definitiva, cardio e pesi non sono avversari.
La strategia più efficace può essere quella che combina allenamento di forza, attività aerobica e movimento quotidiano, all'interno di un'alimentazione adeguata e sostenibile.
Perché dimagrire non significa semplicemente bruciare più calorie possibile, ma cercare di perdere soprattutto grasso, preservare la massa muscolare e costruire abitudini che possano essere mantenute nel tempo.