Perché dopo essere dimagriti è così difficile mantenere il peso raggiunto? E perché, dopo una dieta, il corpo sembra spingere nuovamente verso il peso precedente?
Queste domande sono alla base del concetto di set point del peso, un modello utilizzato per descrivere i meccanismi biologici coinvolti nella regolazione del peso corporeo.
L'idea che esista un peso "prefissato" dal nostro organismo è però una semplificazione. Il peso corporeo non è determinato da un unico valore immutabile, ma è il risultato dell'interazione tra genetica, ormoni, metabolismo, alimentazione, attività fisica, ambiente e comportamenti.
Comprendere questi meccanismi aiuta anche a spiegare perché perdere peso può essere relativamente semplice in una prima fase, mentre mantenerlo nel lungo periodo può diventare più complesso.
Che cos'è il set point del peso
Il termine set point indica, in modo semplificato, un intervallo di peso corporeo verso il quale l'organismo tende a riportarsi attraverso diversi meccanismi biologici.
Il corpo dispone infatti di sistemi che contribuiscono a mantenere relativamente stabile l'equilibrio energetico. Quando l'apporto energetico diminuisce per un periodo prolungato, possono verificarsi cambiamenti nella fame, nella sazietà, nel dispendio energetico e nell'attività spontanea.
Questi adattamenti possono rendere progressivamente più difficile continuare a perdere peso e, una volta terminata la restrizione alimentare, possono favorire il recupero dei chili persi.
Il concetto di set point, tuttavia, non dovrebbe essere interpretato come l'esistenza di un numero preciso stabilito una volta per tutte. Il peso corporeo può infatti modificarsi nel corso della vita e risente fortemente dell'ambiente e dello stile di vita.
Il peso corporeo è davvero programmato?
Non esiste un singolo meccanismo che stabilisce quale debba essere il nostro peso.
La regolazione del peso coinvolge numerosi sistemi che comunicano tra loro attraverso segnali provenienti dal tessuto adiposo, dall'apparato digerente, dal sistema nervoso e da altri organi.
Anche la genetica contribuisce a determinare la predisposizione individuale al peso corporeo, influenzando appetito, distribuzione del grasso, risposta alla dieta e dispendio energetico.
A questi fattori si aggiunge l'ambiente in cui viviamo. La disponibilità continua di alimenti altamente palatabili, la sedentarietà, lo stress, il sonno e le abitudini quotidiane possono modificare nel tempo il peso corporeo.
Per questo motivo, più che parlare di un peso rigidamente programmato, è più corretto considerare il peso come il risultato di un sistema dinamico di regolazione.
Cosa succede quando perdiamo peso
Durante il dimagrimento l'organismo non rimane metabolicamente invariato.
Quando il peso corporeo diminuisce, il corpo necessita generalmente di meno energia per svolgere le proprie funzioni e per muoversi. Una persona che pesa meno, infatti, consuma meno energia rispetto a quando aveva un peso maggiore per compiere la stessa attività.
A questa riduzione fisiologica del dispendio energetico possono aggiungersi alcuni adattamenti metabolici.
In condizioni di restrizione energetica prolungata, l'organismo può ridurre il dispendio energetico oltre quanto ci si aspetterebbe considerando esclusivamente la perdita di peso e la diminuzione della massa corporea.
Questo fenomeno viene definito adattamento metabolico e rappresenta uno dei meccanismi che possono contribuire a rendere più difficile la prosecuzione del dimagrimento.
Perché dopo una dieta aumenta la fame
Uno dei cambiamenti più importanti che possono verificarsi durante e dopo il dimagrimento riguarda la regolazione dell'appetito.
Quando perdiamo peso, infatti, l'organismo non registra semplicemente una variazione sulla bilancia: percepisce una riduzione delle riserve energetiche e può attivare una serie di risposte finalizzate a contrastare questa perdita.
Il risultato può essere un aumento della fame, una riduzione della sazietà e una maggiore attenzione verso il cibo. Questi cambiamenti possono comparire già durante il dimagrimento e, in alcuni casi, persistere anche dopo il raggiungimento del nuovo peso.
La leptina: quando diminuisce il grasso, diminuisce anche il segnale di sazietà
Uno dei protagonisti di questo sistema è la leptina, un ormone prodotto principalmente dal tessuto adiposo.
La leptina comunica al cervello informazioni sulla quantità di energia immagazzinata sotto forma di grasso. In condizioni normali, una maggiore quantità di tessuto adiposo è associata a livelli più elevati di leptina, mentre quando la massa grassa diminuisce, diminuiscono anche i livelli circolanti di questo ormone.
Durante una perdita di peso, quindi, il cervello riceve un segnale che indica che le riserve energetiche si sono ridotte.
La diminuzione della leptina non significa semplicemente sentirsi meno sazi: può contribuire a modificare diversi circuiti coinvolti nella regolazione dell'appetito e del dispendio energetico, favorendo un aumento della ricerca di cibo e una maggiore difficoltà nel mantenere la restrizione energetica.
È importante sottolineare che questo meccanismo può verificarsi anche quando la persona ha raggiunto un peso perfettamente normale. Il sistema di regolazione dell'appetito non valuta soltanto se il peso sia sano secondo i parametri clinici, ma risponde anche alle variazioni rispetto alle condizioni precedenti.
La grelina: uno dei segnali che stimolano la fame
Un altro ormone importante è la grelina, prodotta principalmente dallo stomaco e coinvolta nella regolazione dell'assunzione di cibo.
La grelina viene spesso definita, in modo semplificato, come l'ormone della fame. I suoi livelli aumentano generalmente prima dei pasti e diminuiscono dopo aver mangiato, contribuendo a segnalare al cervello la necessità di introdurre energia.
Durante una perdita di peso, però, la regolazione della grelina può modificarsi. In alcune persone si osserva un aumento della spinta biologica ad assumere cibo, che può contribuire a rendere più difficile mantenere nel tempo il peso raggiunto.
Questo significa che dopo una dieta il livello di fame percepita può essere effettivamente diverso rispetto a quello presente prima del dimagrimento.
Non cambia soltanto la fame: cambia anche la sazietà
La risposta dell'organismo alla perdita di peso non riguarda esclusivamente gli ormoni che stimolano l'appetito.
Anche alcuni dei segnali coinvolti nella sazietà possono modificarsi. Ormoni prodotti dall'apparato gastrointestinale, come GLP-1, PYY e colecistochinina (CCK), partecipano alla comunicazione tra intestino e cervello e contribuiscono a determinare quanto ci sentiamo sazi dopo aver mangiato.
La loro azione è complessa e dipende dalla composizione del pasto, dalla quantità di cibo ingerita e da numerosi altri fattori. Nel contesto della perdita di peso, tuttavia, può verificarsi una riduzione della risposta anoressizzante complessiva, contribuendo a rendere meno potente il segnale di sazietà.
In altre parole, dopo aver perso peso può diventare più difficile sentirsi soddisfatti dalla stessa quantità di cibo che in precedenza risultava sufficiente.
Il cervello può diventare più sensibile agli stimoli alimentari
La regolazione dell'appetito non dipende soltanto dalla fame fisiologica.
Il nostro cervello integra continuamente i segnali provenienti dall'organismo con quelli provenienti dall'ambiente: vista, odore e disponibilità del cibo, abitudini, emozioni e caratteristiche degli alimenti possono influenzare il comportamento alimentare.
Durante e dopo una dieta, alcuni studi hanno osservato modificazioni nei circuiti cerebrali coinvolti nella ricompensa e nella motivazione alimentare.
Questo può tradursi in una maggiore attrazione verso alimenti particolarmente palatabili, soprattutto quelli ricchi di grassi, zuccheri o entrambi.
Per questo motivo, dopo una dieta può succedere di sentirsi più affamati e contemporaneamente più attratti dal cibo. Non si tratta necessariamente della stessa cosa: la fame è legata principalmente alla necessità biologica di assumere energia, mentre la motivazione a mangiare può essere influenzata anche dal sistema della ricompensa.
Perché tutto questo rende difficile mantenere il peso?
A questo punto possiamo capire meglio cosa succede dopo una perdita di peso.
Da una parte, un corpo più leggero consuma meno energia rispetto a prima. Dall'altra, l'organismo può aumentare la spinta biologica verso l'assunzione di cibo attraverso cambiamenti nei segnali di fame e sazietà.
Si può quindi creare una situazione in cui il dispendio energetico è diminuito mentre la spinta a mangiare è aumentata.
È proprio questa combinazione a rendere il mantenimento del peso una fase fisiologicamente impegnativa.
E c'è un aspetto particolarmente importante: questi adattamenti possono persistere anche dopo che il peso è stato perso, almeno per un certo periodo. Per questo il ritorno alle vecchie abitudini alimentari dopo una dieta può favorire rapidamente il recupero del peso.
Non è una questione di forza di volontà
Comprendere questi meccanismi permette di interpretare in modo diverso la difficoltà che molte persone incontrano dopo una dieta.
Sentire più fame, avere meno sazietà o essere maggiormente attratti dal cibo non significa necessariamente avere meno disciplina.
Significa che il comportamento alimentare è influenzato anche da potenti sistemi biologici che cercano continuamente di mantenere l'equilibrio energetico.
Questo non significa che il recupero del peso sia inevitabile. Significa però che il mantenimento non dovrebbe essere affidato esclusivamente alla capacità di resistere alla fame, ma dovrebbe essere sostenuto attraverso strategie alimentari, comportamentali e di attività fisica che rendano il nuovo equilibrio il più possibile sostenibile nel lungo periodo.
Il ruolo del dispendio energetico
Quando si perde peso, il dispendio energetico quotidiano tende a diminuire per diversi motivi.
Una parte dipende semplicemente dal fatto che un corpo più leggero richiede meno energia per essere mantenuto e movimentato.
Può inoltre diminuire il dispendio energetico associato all'attività fisica e al movimento spontaneo. Quando si è in restrizione calorica, infatti, può capitare inconsapevolmente di muoversi meno durante la giornata.
Anche il metabolismo basale può ridursi in seguito alla perdita di peso, in parte per la diminuzione della massa corporea e in parte per gli adattamenti fisiologici alla restrizione energetica.
Il risultato è che, dopo aver perso peso, il fabbisogno energetico può essere inferiore rispetto a quello necessario prima del dimagrimento.
Set point e recupero del peso
Questi meccanismi aiutano a comprendere perché il recupero del peso dopo una dieta sia così frequente.
Quando una persona termina una dieta molto restrittiva e torna alle abitudini alimentari precedenti, può trovarsi in una situazione diversa rispetto a quella iniziale: il dispendio energetico è diminuito, mentre i segnali biologici che stimolano l'appetito possono essere ancora aumentati.
Questo può facilitare un aumento dell'introito energetico e il progressivo recupero del peso.
Il fenomeno non significa necessariamente che il corpo voglia tornare esattamente al peso iniziale. Piuttosto, indica che l'organismo mette in atto meccanismi che possono ostacolare il mantenimento di una perdita di peso significativa.
È uno dei motivi per cui il mantenimento dovrebbe essere considerato parte integrante del percorso di dimagrimento e non una fase successiva da affrontare soltanto una volta raggiunto l'obiettivo.
Il peso può cambiare nel corso della vita
Un aspetto importante è che il peso corporeo non rimane necessariamente stabile per tutta la vita.
Età, gravidanza, menopausa, cambiamenti nell'attività fisica, modificazioni della massa muscolare, farmaci, condizioni di salute e cambiamenti nelle abitudini alimentari possono influenzare significativamente il peso.
Anche l'ambiente alimentare moderno può contribuire a spostare verso l'alto il peso corporeo nel corso degli anni, attraverso una maggiore disponibilità di alimenti molto palatabili e ad alta densità energetica.
Per questo motivo, parlare di un unico peso biologicamente corretto e immutabile rischia di essere eccessivamente semplicistico.
Perché le diete troppo restrittive possono essere controproducenti
Se l'organismo tende a contrastare la perdita di peso attraverso l'aumento della fame e la riduzione del dispendio energetico, strategie estremamente restrittive possono diventare difficili da sostenere nel lungo periodo.
Una forte restrizione calorica può determinare una rapida perdita di peso, ma può anche aumentare la fame, ridurre l'energia disponibile per l'attività fisica e rendere più difficile mantenere il risultato.
Questo non significa che il metabolismo "si blocchi" o che dimagrire diventi impossibile.
Significa piuttosto che il corpo si adatta alla riduzione dell'apporto energetico e che, con il passare del tempo, mantenere lo stesso deficit può diventare più difficile.
Per questo motivo, un percorso graduale e sostenibile può risultare più gestibile rispetto a strategie drastiche che puntano esclusivamente alla perdita di peso nel minor tempo possibile.
Come favorire il mantenimento del peso perso
Il mantenimento del peso richiede spesso strategie diverse rispetto alla fase iniziale di dimagrimento.
Durante la perdita di peso l'obiettivo principale è creare un deficit energetico; una volta raggiunto il peso desiderato, invece, l'obiettivo cambia: bisogna trovare un nuovo equilibrio tra energia introdotta ed energia consumata che possa essere mantenuto nel lungo periodo.
Questo passaggio non dovrebbe essere interpretato come un ritorno all'alimentazione precedente alla dieta. Il fabbisogno energetico, infatti, può essere inferiore rispetto a quello presente prima del dimagrimento, perché il corpo pesa meno e possono essere presenti anche alcuni adattamenti del dispendio energetico.
Preservare la massa muscolare
Uno degli obiettivi più importanti durante e dopo il dimagrimento è preservare la massa muscolare.
La perdita di peso non riguarda infatti esclusivamente il tessuto adiposo: soprattutto in presenza di deficit energetici importanti o prolungati, una parte del peso perso può essere costituita anche da massa magra.
Mantenere una buona quantità di massa muscolare è importante non soltanto per la composizione corporea e la funzionalità fisica, ma anche perché il tessuto muscolare contribuisce al dispendio energetico complessivo.
Un adeguato apporto proteico, associato soprattutto a un allenamento di forza regolare, può aiutare a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso e a mantenerla successivamente.
L'obiettivo, quindi, non dovrebbe essere semplicemente pesare meno, ma cercare di ottenere una riduzione della massa grassa preservando il più possibile la massa magra.
Muoversi di più, anche fuori dalla palestra
Anche l'attività fisica svolge un ruolo importante nel mantenimento del peso.
L'esercizio strutturato, come l'allenamento di forza o l'attività aerobica, contribuisce al dispendio energetico e offre numerosi benefici per la salute. Tuttavia, non bisogna sottovalutare ciò che facciamo nelle ore in cui non ci alleniamo.
Camminare, salire le scale, svolgere le faccende domestiche, spostarsi a piedi o semplicemente interrompere frequentemente i periodi prolungati di sedentarietà contribuiscono al NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), cioè all'energia consumata attraverso tutte le attività quotidiane che non rientrano nell'esercizio fisico strutturato.
Dopo una dieta, è possibile che il movimento spontaneo diminuisca anche inconsapevolmente, contribuendo a ridurre ulteriormente il dispendio energetico.
Per questo motivo, mantenere un buon livello di attività quotidiana può essere una strategia particolarmente utile per sostenere il peso nel tempo.
Costruire un'alimentazione che si possa mantenere
Un altro elemento fondamentale riguarda l'alimentazione.
Una dieta può essere efficace nel breve periodo ma risultare poco utile nel lungo termine se richiede regole troppo rigide, eliminazioni non necessarie o un livello di controllo difficile da sostenere.
Il mantenimento dovrebbe invece essere costruito sulle stesse abitudini che hanno contribuito al dimagrimento, ma con un livello di energia sufficiente a stabilizzare il peso.
Questo significa imparare a riconoscere le quantità che permettono di mantenere il nuovo peso, mantenere una buona qualità complessiva della dieta e lasciare spazio anche alla flessibilità alimentare.
Non è necessario mangiare perfettamente ogni giorno. È molto più importante che le abitudini adottate siano realistiche e compatibili con la vita quotidiana.
Il mantenimento non significa tornare a mangiare come prima
Uno degli errori più comuni consiste nel considerare la dieta come un periodo temporaneo al termine del quale è possibile tornare completamente alle abitudini precedenti.
Se quelle stesse abitudini avevano contribuito all'aumento di peso, riprenderle integralmente può naturalmente favorire un nuovo aumento.
Questo non significa dover rimanere per sempre in una dieta ipocalorica.
Significa piuttosto che, una volta raggiunto il peso desiderato, è necessario individuare un nuovo equilibrio energetico, aumentando l'apporto alimentare rispetto alla fase di deficit ma mantenendolo compatibile con il nuovo livello di dispendio energetico.
Il passaggio dalla dieta al mantenimento dovrebbe quindi essere considerato una fase vera e propria del percorso, non un momento in cui tutte le regole vengono improvvisamente abbandonate.
Monitorare senza ossessionarsi
Anche il monitoraggio può avere un ruolo utile nel mantenimento.
Controllare periodicamente il peso, le circonferenze o altri indicatori della composizione corporea può aiutare a intercettare precocemente eventuali variazioni, prima che diventino significative.
L'obiettivo non è mantenere ogni giorno lo stesso numero sulla bilancia. Il peso corporeo può infatti oscillare fisiologicamente in relazione a idratazione, contenuto intestinale, glicogeno, sale e altri fattori.
È più utile osservare l'andamento nel tempo e intervenire eventualmente con piccoli aggiustamenti delle abitudini, piuttosto che aspettare un recupero importante di peso per agire.
Un approccio sostenibile al peso corporeo
Il concetto di set point aiuta a comprendere perché il peso corporeo non dipenda semplicemente dalla forza di volontà o dalla quantità di calorie introdotte in un determinato periodo. Fame, sazietà, metabolismo, attività fisica, massa muscolare, genetica e ambiente interagiscono continuamente tra loro e contribuiscono alla regolazione del peso.
Per questo motivo, l'obiettivo di un percorso nutrizionale non dovrebbe essere soltanto raggiungere un determinato numero sulla bilancia, ma costruire condizioni che permettano di mantenere nel tempo i risultati ottenuti.
Il controllo del peso non dovrebbe quindi basarsi sull'alternanza tra periodi di dieta rigida e periodi di completa libertà alimentare. Un approccio più efficace consiste nel costruire uno stile alimentare e di vita realistico, che possa essere mantenuto anche una volta terminata la fase di dimagrimento.
Un'alimentazione equilibrata, un adeguato apporto proteico, l'attività fisica regolare, il mantenimento della massa muscolare, un buon riposo e un livello adeguato di movimento quotidiano sono tutti elementi che possono contribuire a sostenere il nuovo equilibrio nel tempo.
Il mantenimento non significa quindi semplicemente non riprendere peso, né significa rimanere per sempre in una dieta ipocalorica. Significa piuttosto imparare a vivere nel nuovo equilibrio raggiunto, adattando progressivamente l'alimentazione e lo stile di vita alle proprie esigenze senza dover continuamente ricominciare una dieta.